Wist je dat er landelijke beweegrichtlijnen zijn opgesteld? Dit zijn richtlijnen die aangeven wanneer de gemiddelde mens voldoende beweegt om allerlei gezondheidsvoordelen te behalen. In Nederland kennen wij het Kenniscentrum Sport en Bewegen, dat voor voorlichting en documentatie over sport & bewegen zorgt.

De (landelijke) beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging nodig is voor een goede gezondheid, als onderdeel van een gezonde leefstijl. De beweegrichtlijnen maken onderscheid tussen jong en oud en sluiten niemand buiten. De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging nodig is en welke beweging goed is. Ook wanneer er sprake is van een fysieke of verstandelijke beperking.

De beweegrichtlijnen voor (gezonde) volwassenen zijn:

• 2,5 uur per week matig intensief bewegen (zwaarder mag natuurlijk ook, hoeft niet)
• 2x per week spier- en botversterkende oefeningen
• Balansoefeningen voor mensen vanaf 50 jaar
• Minder stilzitten (heel belangrijk!)

Hierbij geldt ook de slogan:

Bewegen is goed, méér bewegen is beter!

 Lees hier meer op de website van het Kenniscentrum. Deze informatie is zo duidelijk geschreven, ik kan het zelf niet beter vertellen… 

Coachvragen over jouw (relatie tot) beweging

Wat ik wél kan, is samen met jou onderzoeken hoe jij meer kunt gaan bewegen. Over jouw (verhouding tot) bewegen zijn veel vragen te stellen, zoals:

Hoe ziet jouw huidige beweegpatroon eruit? Hoe kan jij meer beweging in je dag aanbrengen? Waar zit de ruimte voor verbetering? En hoe kan jij daar op een haalbare manier kleine stappen in zetten?

Welke vorm van beweging vind jij leuk? Welke (sport)activiteit geeft jou voldoening?

Wat is jouw motivatie om meer te willen bewegen? Welke overtuigingen en emoties zitten er achter het antwoord dat je op de vorige vraag hebt gegeven? Een goede coach vraagt altijd door naar het ‘waarom’.

Hoe vaak heb jij al geprobeerd om meer te gaan bewegen? Wat werkte wel voor jou, en wat werkte niet? Waar liep je tegenaan? Wat kan je nu anders doen?

Leefstijlcoaching // Beweegcoaching

Voldoende beweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. In mijn studie(s) leefstijlcoaching is daar dan ook de nodige aandacht aan besteed. In een traject leefstijlcoaching wordt de hoeveelheid & intensiteit van de beweging van de cliënt altijd in kaart gebracht. Indien nodig en gewenst kan hier daarna meer of minder focus op gelegd worden.

Tevens heb ik de (korte) opleiding Beweegcoach bij BenVitaal uit Maastricht gedaan. Tijdens deze opleiding, gegeven door ervaren sporters, heb ik mij nog meer in de materie omtrent voldoende bewegen kunnen verdiepen. Ik vond dit erg interessant!

Want wist je dat er véél gezondheidswinst te behalen valt met meer bewegen, en dat toch ruim de helft van alle Nederlanders bovenstaande beweegrichtlijnen niet haalt? Wat zonde!

Geldt dit ook voor jou? Wat is daarvoor jouw belangrijkste reden? Welke belemmeringen ervaar jij, waardoor het niet lukt om meer en/of voldoende te bewegen?

En hoe lijkt het jou dit eens samen te onderzoeken in een kort coachtraject? Want er is ongetwijfeld méér mogelijk wanneer je er anders naar kijkt!  

De Richtlijnen Goede Voeding uit 2015 geven aan dat een gezonde voeding belangrijk is voor een goede gezondheid. De bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is op deze richtlijnen van de Gezondheidsraad gebaseerd.

Het belang van deze richtlijnen

Overzicht van de Richtlijnen Goede Voeding 2015

– Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de onderstaande richtlijnen
– Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit
– Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
– Eet wekelijks peulvruchten
– Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
– Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
– Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
– Drink dagelijks drie koppen thee
– Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
– Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
– Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
– Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
– Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
– Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag
– Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
– Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.

Gratis PDF met de Richtlijnen Goede Voeding

In de pdf hieronder krijg je ook een volledig overzicht van deze richtlijnen, die wetenschappelijk brede concensus genieten.

En mocht jij belang hebben bij professionele begeleiding voor het verbeteren van jouw voedingspatroon en/of algehele leefstijl, overweeg dan een (kort) traject leefstijlcoaching van leefstijlcoach (en massagetherapeut) Fieneke! 

Aan welke richtlijnen houd jij je al?

Zo weet vrijwel iedereen hoe belangrijk een goede nachtrust is om je overdag fit en energiek te voelen. Maar wist je ook dat voor een goede nachtrust regelmaat echt essentieel is?!

Ook daglicht is cruciaal, zowel om je fit en energiek te voelen áls om lekker te slapen. Althans, dat is wat er altijd gezegd wordt. Sowieso is blootstelling aan zonlicht essentieel voor de aanmaak van voldoende vitamine D en van fijne hormonen als serotonine.

Massage is natuurlijk ook een goed idee. (Dat is het eigenlijk altijd wel ;-)) Want door massage zullen jouw lichaam én geest zich beter voelen. Zo kan je beter slapen en (indien op jouw van toepassing) met minder pijn door het leven gaan. Dit is heel fijn voor jouw welbevinden en ervaring van energie.

10 tips voor meer energie en minder vermoeidheid

[In het pdf-document hieronder staan dezelfde tips. Voel je vrij deze te downloaden en je erdoor te laten inspireren.]

1. Zorg voor een goede nachtrust en regelmaat in je dag. Tijdens de slaap herstellen jouw lichaam en geest zich weer voor de volgende dag. Zie hiervoor ook mijn 10 tips om jouw nachtrust te verbeteren!
2. Zorg voor meer beweging in je dag en sport in je week. Hoewel je op de korte termijn vermoeid raakt van flink sporten, op de lange termijn ga je je door meer bewegen juist energieker voelen!
3. Verminder de hoeveelheid stress in jouw leven.
   Overmatige stress kost veel energie en heeft een grote impact op het functioneren van jouw lichaam. Minder stress en meer ontspannen is heel belangrijk.
4. Verminder de inname van toxische stoffen. Denk daarbij onder andere aan nicotine, cafeïne en alcohol. Minder alcohol scheelt in de belasting van je lever en helpt je kwalitatief beter te slapen.
   Minder cafeïne helpt óók om beter te slapen en zal je uiteindelijk meer energie opleveren, ondanks het oppeppende effect op korte termijn.
5. Ga naar buiten! Daglicht helpt jouw lichaam én geest om zich fit en energiek te voelen.
6. Gezonde voeding helpt jouw lichaam aan meer energie. Je lichaam zal minder (toxisch) belast worden en gezonde voeding geeft jou langdurige energie. Wist je dat je van groenten zo goed als niet teveel kan eten? En ook volkoren producten zijn heel belangrijk voor jouw gezondheid.
   En… sla je ontbijt níet over!!
7. Zorg dat je genoeg water drinkt. Goede hydratatie is essentieel voor een energiek lichaam.
8. Het kan slim zijn om bepaalde vitaminen en mineralen extra binnen te krijgen. Dit kan door specifieke keuzes in jouw voeding, maar eventueel ook door de inname van kwalitatieve supplementen.
   Belangrijke vitamines voor meer energie zijn het vitamine B-complex, vitamine C en E, kalium, magnesium, ijzer en zink.
9. Goed ademen is essentieel. Daarmee krijg je voldoende zuurstof in je lichaam, slaap je beter én met een actieve ademoefening kan jij jezelf van meer zuurstof en daarmee een natuurlijke boost voorzien.
10. Doe dingen waar je blij van wordt, met mensen waar je blij van wordt!

Op dit moment ben ik de podcast ‘Eerlijk over alcohol’ van Koos van Plateringen aan het luisteren op Spotify. De omschrijving is als volgt:

“In de podcast ‘Eerlijk over alcohol’ praat presentator Koos van Plateringen met bekende én onbekende Nederlanders over de rol die alcohol in hun leven speelt. Waarom zijn zij minder gaan drinken, of zelfs gestopt, en wat heeft deze beslissing voor impact gehad op hun leven en gezondheid.

Koos van Plateringen: “Alcohol was als een vriend die in de loop der jaren steeds meer het slechte in mij naar boven haalde. Mijn leven is de afgelopen jaren enorm veranderd. En eigenlijk alleen maar positief. Altijd fris, altijd helder. Ik voel meer, ik ervaar meer, ik leef meer!” 

Een leuker leven zonder alcohol

In de podcast vertelt Koos ook dat het leven echt leuker is, nu hij zonder alcohol leeft. Het afkicken was een intens proces. Voor mij persoonlijk heel leerzaam hoe hij daarover vertelt. Maar nu hij er doorheen is, voelt hij zich zoveel energieker, met ruimte voor alle emoties die bij de menselijke ervaring horen!

Wist je dat 1 op de 12 Nederlands een problematische relatie met alcohol heeft? Ik vond dit best shocking… Hoe zit dat bij jou?

Als je het interessant vindt of als je benieuwd bent hoe dit bij jou zit, overweeg dan eens een tijd een alcoholdagboek bij te houden. Een voorbeeld vind je in de PDF hieronder.

Alcoholdagboek bijhouden

Als leefstijlcoach begeleidt Fieneke geen verslavingsproblematiek. Wél is het relevant om een goed inzicht te hebben in je alcoholgebruik, omdat alcohol hoe dan ook een invloed heeft op je fysieke én je mentale/emotionele welbevinden.

Het officiële advies is om helemaal geen alcohol te drinken. Vind je een wijntje of biertje op zijn tijd toch wel lekker? Dat is helemaal prima. Maximaal 5 glazen per week, verdeeld over meerdere dagen, is voor jouw lichaam nog prima te hanteren. En als je dan een keer drinkt… geniet er dan ook van!

Voor meer informatie over stoppen of minderen met alcohol kun je ook kijken op de websites alcoholinfo.nl (van het Trimbos instituut) en eerlijkoveralcohol.nl (een 30 dagen challenge bij de podcast).